Donnerstag, 4. April 2013 2 Kommentare.
(c) istock - PeskyMonkey

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Lampenfieber kann jeden treffen, ob Posaunist mit jahrelanger Bühnenerfahrung oder blutiger Anfänger. Wenn du aber darauf vorbereitet bis, dann kannst du dich sehr schnell wieder unter Kontrolle bekommen. Ganz ehrlich, das funktioniert wirklich.

Dies ist der zweite Teil der Artikelserie über Lampenfieber. Den ersten Beitrag findest du hier: Was tun gegen Lampenfieber?

Das Lampenfieber beginnt

Die Hände sind feucht, der Puls schlägt laut in den Ohren, oder die Kehle schnürt sich zu – davor sind auch die erfahrensten Musiker nicht sicher. Für diese Reaktionen ist das Adrenalin verantwortlich. Wenn du dich auf Lampenfieber gut vorbereitest, dann kannst du diese Anspannung sogar zu deinen Gunsten nutzen. Denn erst Adrenalin ermöglicht dir absolute Höchstleistungen.

Erfahrene Posaunisten werden dir sagen dass der wichtigste Punkt die Atmung ist. Auch bei der Bekämpfung von Lampenfieber. Die Atmung ist unser zentrales System, ganz eng verbunden mit dem Pulsschlag. Wenn du also deinen Puls beruhigen willst, dann musst du erst deine Atmung verlangsamen.

1. Ruhiges, tiefes Atmen

Was eine der einfachsten Übungen für Blasmusiker ist, ist für andere oft mit viel Übung verbunden. Wir Posaunisten sind es gewohnt mit dem Zwerchfell zu atmen, während die meisten Menschen sich im Laufe der Zeit die Bauchatmung angewöhnt haben.

Ruhiges Atmen ist der Schlüssel zur Entspannung © istock - Clicker

Ruhiges Atmen ist der Schlüssel zur Entspannung
© istock – Clicker

Wichtig ist dass du diese Entspannungsmethode zuerst in einem ruhigen Moment ausprobierst – bevor das Lampenfieber schon da ist.

Achtung: Alle Atemübungen müssen ohne Druck und ohne Hektik ausgeführt werden, ansonsten können ernsthafte Gefahren zum Beispiel durch ein Black-Out entstehen!

  1. Finde einen ruhigen Ort. Beseitige einengende Kleidung, Uhren, Brillen und so weiter. Lege dich auf den Rücken oder setzte dich auf einen bequemen Stuhl.
  2. Lege beide Hände neben deinen Körper oder im Sitzen auf deine Oberschenkel. Die Handflächen sollen dabei vollflächig und locker auf der Unterlage liegen.
  3. Verharre einen Moment so ruhig und konzentriere dich auf das was kommt. Jetzt lege eine Hand locker auf deinen Bauch und die andere Hand locker auf deine Brust. Spüre deine Hände bewusst an diesen Stellen.
    Wenn du bei dieser Übung lieber stehst, dann halte die zweite Hand an deinen Rücken (siehe Bild)
  4. Atme sanft aber tief in deinen Bauch ein. Spüre dabei wie der Bauch sanft diese Hand wegdrückt währen die andere Hand ruhig bleibt. Es soll ein voller Atemzug sein, aber immer angenehm und ohne Druck bleiben.
    Zähle die Sekunden mit während du einatmest. (Die für dich individuelle Zeit musst du vorher in einem entspannten Moment herausfinden!)
  5. Atme entspannt wieder aus ohne die Luft dazwischen anzuhalten. Zähle auch hier die zuvor ermittelten Sekunden herunter.
  6. Beginne wieder mit dem einatmen bei 4.

Wie beim Posaunespiel sollte die Luft immer fließen und nie angehalten werden. Teile dir also die Luft so ein dass du ruhig und über das volle Atemintervall ein- und ausatmest.

Sobald du spürst wie du dich entspannst, atme noch einige Intervalle weiter. Je öfter du diese Methode übst, umso schneller wirst du dich dabei entspannen.

Hinweis: Zum Beispiel ist mein persönliches Intervall 3 zu 7. Das heißt ich atme 3 Sekunden ein und 7 Sekunden aus. Diese Zeit kann für dich auch gelten, finde es aber unbedingt vorher selbst heraus indem du diese Übung in einem ruhigen Moment durchführst und auf dich selbst achtest welches Intervall dir am besten tut.

Tipp: Zähle laut und beginne bei 21, 22, 23, … (Im normalen Sprachtempo dauern zweistellige Zahlen in etwa eine Sekunde)

2. Progressive Muskelentspannung (PMR)

Abfolge der angespannten Muskelgruppen bei der PMR (c) istock - fout4587

Abfolge der angespannten Muskelgruppen bei der PMR
(c) istock – fout4587

Die PMR ist eine erfolgreiche Entspannungsmethode die von Edmund Jacobson entwickelt wurde. Das Ziel ist es, mit bewusstem anspannen und entspannen einzelner Muskelpartien eine tiefe Entspannung des gesamten Körpers zu erreichen. Unruhe, Nervosität und Stresssymptome können dadurch ebenso verringert werden, wie selbst körperliche Schmerzen.

  1. Als Grundvoraussetzung solltest du das tiefe Atmen der vorherigen Übung beherrschen. Konzentriere dich zuerst auf eine ruhige Atmung, vorzugsweise am Rücken liegend in einer ruhigen Umgebung.
  2. Spanne eine einzelne Muskelpartie mit voller Kraft für 5 bis 7 Sekunden an.
  3. Löse die Spannung für 20 bis 30 Sekunden. Beobachte dabei wie die Spannung aus der jeweiligen Muskelpartie verschwindet. Gehe dann mit Schritt 2. über zur nächsten Muskelpartie.

Auch Sportler nutzen gerne diese Methode zur Entspannung. Diese Abfolge wird dabei am häufigsten verwendet (wieder mit der dominanten Seite beginnen):
Rechte Hand – linke Hand – Gesichtsmuskulatur, Stirn – Hals, Nacken, Schulter  – Bauchmuskulatur – rechtes Bein – linkes Bein.

Wenn du mit dieser Übung durch bist, solltest du Angstfrei und entspannt sein. Mit etwas Übung wirst du diese Methode auch ganz kurz vor einem Auftritt durchführen können.

3. Meditation

Entspannen mit Yoga hilft, braucht aber einige Übung.© Totalemotion

Entspannen mit Meditation hilft, braucht aber einige Übung.
© Totalemotion

Eine sehr erfolgreiche, wenn auch anspruchsvolle Methode der Entspannung führt über die Meditation. Dabei geht es darum, die Gedanken möglichst frei zu machen. Was für manche etwas esoterisch wirken mag, hilft im entscheidenden Moment besser als vieles anderes.

  1. Beginne wieder mit einem ruhigen Ort, am besten in liegender Position. Atme mit der Zwerchfellatmung, tief und ruhig in den Bauch ein.
  2. Schließe deine Augen und mach deinen Kopf so gut als möglich frei.
  3. Stell dir deinen Lieblingsort vor, eine Gegend die du liebst und in der du dich wohl fühlst. Versuche in deinem Kopf möglichst viele Einzelheiten dieses Ortes zu sehen. Spüre die Sonne auf deiner Haut, ebenso den Wind. Höre wie Vögel rufen, die Wellen rauschen oder Grillen zirpen. Nimm möglichst viele Details in diese Welt auf.
    Du solltest diesen Teil vorher üben. Am besten ist es, wenn du dir nach einer fünfminütigen Meditation alles aufschreibst was dir in diesem Ort aufgefallen ist. Alles was ihn für dich so besonders macht. Es kann dir später auch helfen diese Geschichte einfach nur durchzulesen.

Nach einigen Minuten sollten alle störenden Gedanken beiseite geräumt sein und du solltest dich sehr entspannt fühlen. Vielleicht hilft dir dabei auch die einfache Meditationsübung von Shanti Moore: http://www.meditierenlernen.com/entspannungsmeditation-einfache-meditationsubung

Wenn es dir zu schwer fällt einen idealen Ort zu erstellen, dann probiere es mit einem Alltagsgegenstand. Sehr hilfreich ist hier ein STOPP-Schild. Stelle dir dieses Schild wieder mit jeder kleinen Einzelheit vor, bis hin zu kleinen Dellen und Abschürfungen.Ttreibe deine Gedanken dazu an, dich nur auf dieses Schild zu konzentrieren.
Dies ist übrigens auch eine sehr gute Taktik falls du in Panik geraten solltest, in einem Flugzeug zum Beispiel. So viel aber nur am Rande erwähnt. (Mehr gibt es hier: http://www.amazon.de/%C3%84ngste-verstehen-%C3%BCberwinden-Phobien-befreien/dp/3923614322/ref=sr_1_4?s=books&ie=UTF8&qid=1356647759&sr=1-4)

Meditation verlangt einiges an Übung. Verzweifle nicht wenn es nicht auf Anhieb klappen sollte, du wirst begeistert sein sobald es dann doch funktioniert!

4. Euthonie

Als moderner Mensch sind wir enorm Kopflastig geworden. Dies verhindert oft dass wir mit dem ganzen Körper anwesend sind – und dass wir uns auf ihn verlassen können.
Bei diesen Übungen geht es viel um die Erfahrung mit dem eigenen Körper. Setze dich dazu mit ausgestreckten Beinen auf den Boden und atme ruhig durch.

Klopfe deinen ganzen Körper mit der Faust ab. Beginne mit dem rechten Bein und arbeite dich bis zu den linken Zehenspitzen vor. Werde dir bewusst über deinen Körper und dass du jedes Teil von dir spüren kannst.

Weitere Anregungen findest du hier: Eutonieübungen zur Entspannung

5. Extraportion Selbstvertrauen

Besonders Kinder können sich einfach in einen Superhelden verwandeln© alandlesley - flickr.com

Beflügelt als Superheld hätte er sicher weniger Lampenfieber
© alandlesley – flickr.com

Wirklich erstaunlich sind die Tricks der Schauspieler um das Selbstvertrauen zu steigern. Dazu nehmen sie sich selbst und den Platz den sie im Raum brauchen klarer wahr – und versuchen dann diesen Raum auszudehnen.
Klingt unlogisch? OK, hier sind zwei einfache, aber effektive Übungen.

Wachse zu einem Hulk

Stell dir vor dass du wächst und wirst viel größer. So richtig groß, und auch mit enormen Muskeln bepackt. Deine Füße sind riesig und liegen schwer auf dem Boden. Deine Hände sind so kräftig, dass du mit Autos jonglieren könntest.

Male dir deine muskelbepackte, riesenhafte Figur aus und stell dir vor wie viel Platz du dafür brauchst. Bäume dich weit über deine Grenzen auf und spür wie viel Kraft in dir steckt.

Lass dir Engelsflügel wachsen

Stell dir vor du hättest riesige Engelsflügel. Diese Flügel sind so groß, dass sie über über deinen Kopf hinausragen und deine gesamte Rückseite schützen. Spüre wie deine Flügel sich leicht bewegen wenn du gehst. Dann streck die Flügel weit aus, so dass du richtig viel Platz brauchst.

Interessant ist wie auch fremde Personen auf deine imaginären Engelsflügel reagieren. Ganz besonders dann wenn du mit den Flügeln auch zu schlagen beginnst und sie den Luftzug davon fast spüren können.

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Zur weiteren Entspannung kann auch autogenes Training oder Yoga verhelfen. Gerade für Yoga gibt es viele Kurse, bestimmt auch welche in deiner Nähe. Mit ein wenig Training können auch mit diesen Methoden sehr gute Erfolge erzielt werden und Lampenfieber schnell bekämpft werden.

Erzähle uns wie es dir bei Lampenfieber geht. Was machst du damit dein Auftritt zum Erfolg wird? Helfen dir solche Tipps wie wir sie hier vorgestellt haben, oder hast du ganz andere Methoden entwickelt?

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2 comments


  1. Übrigens: Der kleine Junge im letzten Bild ist Peter Moore 2007. Er wirkt hier zwar fragil, hat aber alle Zuhörer absolut umgehauen. Ein Jahr später, im Alter von gerade mal 12 Jahren, wurde er sogar der jüngste bis dahin gewählte „BBC Young Musician of the Year 2008“: http://www.bbc.co.uk/youngmusician/sites/news/pages/pete_winner.shtml


  2. Auf meiner Homepage gibt es auch eine Einführung zur Meditation, um die Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Freue mich über jeden Besuch.
    Schaut doch mal rein unter http://www.meditations-ratgeber.com

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